المحتوى
الأطعمة التي تساعد في مكافحة الإمساك هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه غير المقشرة والخضروات النيئة. بالإضافة إلى الألياف ، الماء مهم أيضًا في علاج الإمساك لأنه يساعد في تكوين البُلعة البرازية ويسهل مرور البراز في جميع أنحاء الأمعاء.
عادة ما يحدث الإمساك بسبب الاستهلاك المفرط للسكريات والدهون والأطعمة المصنعة ، ولكن يمكن أن يكون أيضًا نتيجة لقلة النشاط البدني والاستخدام المطول للأدوية مثل الملينات ومضادات الاكتئاب.
الأطعمة التي تحارب الإمساك
أهم الأطعمة التي تساعد في محاربة الإمساك هي:
- الخضار ، وخاصة الخضار النيئة والورقية ، مثل الملفوف أو الخس أو الملفوف ؛
- الفاكهة مع القشر ، لأن القشر غني بالألياف ؛
- الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز.
- الفاصوليا السوداء والأبيض والبني والعدس والحمص.
- جرثومة ونخالة القمح والشوفان.
- الفواكه المجففة مثل الزبيب.
- البذور مثل بذور الكتان والشيا واليقطين والسمسم.
- البروبيوتيك ، مثل الزبادي ، والكفير ، والكومبوتشا ، ومخلل الملفوف ، على سبيل المثال ، لأنها تساعد في تنظيم الجراثيم المعوية.
تحتوي الأطعمة النيئة والكاملة على ألياف أكثر من الأطعمة المطبوخة والمكررة ، وبالتالي تعمل على تحسين العبور المعوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يساعد أيضًا في محاربة الإمساك ، لأن الماء يرطب الألياف ، مما يجعل مرور البراز عبر الأمعاء أسهل. تعرف على كمية الألياف في الطعام.
الاطعمة لتجنب
الأطعمة التي تسبب الإمساك والتي يجب تجنبها هي:
- الأطعمة الغنية بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والبسكويت المحشو والشوكولاتة ؛
- الأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأطعمة المقلية والأطعمة الجاهزة المخبوزة والمجمدة ؛
- وجبات سريعة و الأطعمة المجمدة ، مثل اللازانيا أو البيتزا ؛
- الحليب كامل الدسم ومشتقاته لأنها غنية بالدهون.
- اللحوم المصنعة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الخنزير.
يمكن لبعض الفواكه ، مثل الموز الأخضر والجوافة ، على سبيل المثال ، أن تفاقم الإمساك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساهم قلة النشاط البدني والاستخدام المتكرر للملينات أو مضادات الاكتئاب أو أدوية الحرقة في حدوث الإمساك.
تحقق من المزيد من نصائح التغذية لمكافحة الإمساك في الفيديو التالي:
كمية الماء والألياف التي يجب أن تستهلك
الألياف عبارة عن مواد ذات أصل نباتي لا يتم هضمها بواسطة إنزيمات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة كمية السائل في براز القولون ، والجراثيم المعوية ، والوزن وتكرار مرور البراز عبر القولون. . يجب أن تتراوح الكمية الموصى بها من الألياف للبالغين بين 25 إلى 38 جرامًا يوميًا و 19 إلى 25 جرامًا للأطفال.
الماء والسوائل مسؤولان عن ترطيب الألياف من الأمعاء على مستوى الأمعاء ، وتليين البراز وتسهيل التخلص منه. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرطب أيضًا القناة المعوية بأكملها ، مما يجعل البراز أكثر سهولة حتى يتم طرده.
بشكل عام ، يشار إلى أن 2 لتر من الماء يتم استهلاكها يوميًا ، إلا أن الكمية المثالية من الماء تختلف باختلاف وزن الشخص ، فهي 35 مل / كجم / يوم. وبالتالي ، يجب أن يستهلك الشخص الذي يزن 70 كجم 35 مل / كجم × 70 كجم = 2450 مل من الماء يوميًا.
خيار قائمة الإمساك
يوضح الجدول التالي مثالاً على قائمة لمدة 3 أيام لمكافحة الإمساك:
وجبة | اليوم 1 | اليوم الثاني | يوم 3 |
وجبة افطار | 1 كوب ولبن مع قطع فواكه + 1 ملعقة شوفان + 1 ملعقة شيا + 2 برقوق | 1 كوب من عصير البرتقال مع 1 ملعقة من بذور الكتان + 2 بيض مخفوق مع 2 توست كامل | 1 بابايا مع 1 ملعقة كبيرة شيا + 1 تورتيلا قمح كامل مع جبنة بيضاء |
وجبة خفيفة الصباح | 2 حبة برقوق + 10 حبات كاجو | شريحتان من البابايا | 1 موزة |
غداء عشاء | 90 جرام سلمون مشوي + هليون بزيت الزيتون + 1 ملعقة كبيرة أرز بني + 1 يوسفي | مكرونة كاملة باللحم البقري وصلصة الطماطم الطبيعية + سلطة خضراء بزيت الزيتون + نصف كوب فراولة | 90 جرام دجاج مشوي + 4 ملاعق كينوا + سلطة بروكلي بالجزر + 1 برتقال |
وجبة خفيفه بعد الظهر | 1 كوب من عصير البرتقال مع البابايا مع 1 ملعقة كبيرة من الشيا + 2 توست كامل مع 1 بيضة مخفوقة | 1 زبادي طبيعي بالفواكه المفرومة + 1 حفنة من العنب | شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة جبن |
الكميات الموضحة في القائمة تختلف حسب العمر والجنس والنشاط البدني ، بالإضافة إلى حقيقة أن الشخص مصاب بمرض مرتبط به أم لا. لهذا السبب ، من الأفضل طلب التوجيه من اختصاصي التغذية حتى يمكن إجراء تقييم كامل وإعداد خطة غذائية وفقًا لاحتياجاتك.
بالحفاظ على نظام غذائي متوازن واستهلاك كافٍ للماء ، من الطبيعي أن تبدأ الأمعاء في العمل بشكل جيد بعد 7 إلى 10 أيام من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر أن النشاط البدني المتكرر يساعد أيضًا على تنظيم العبور المعوي.